Vsak deseti Nemec trpi zaradi motenj spanja in s tem povezane izčrpanosti. Tu smo vam pripravili koristne nasvete, s katerimi boste zagotovo bolje spali.
1. Pravilno nastavite svojo notranjo uro in jo vsak dan napolnite z veliko dnevne svetlobe, najbolje zjutraj. Pojdite ven na vrt ali začnite vsak dan s kratkim tekom ali sprehodom.
2. Naredite si odmor med vsakodnevnim stresom in spanjem. Um in telo ne moreta takoj preiti z visoke zmogljivosti na nič. Uživajte v prostem času, četudi je to le pol ure. Če to takoj ne bo uspelo, si recite na glas: "Jutri bo drugi dan" ali pa kakšno drugo pozitivno napoved - ugotovili boste, da vam bo to pomagalo, da boste bolje zaspali.
3. Pripravite pomembne stvari za naslednji dan pred spanjem in se prepričajte, da je alarm nastavljen.
4. Tako kot na drugih področjih življenja je tudi pri pripravi dobra polovica uspeha, če gre za boljše spanje. Ustvarite si lastne rituale, s katerimi boste možgane pripravili na prihodnji spanec. Na primer, branje dobre knjige lahko postane večerna rutina in lahko bolje zaspite.
Fiksni časi spodbujajo dober spanec
5. Fiksni čas privlači trden spanec: če je mogoče, zvečer ležite ob istem času in vstanite ob istem času zjutraj - tudi ob vikendih. S to metodo lahko tudi malčki bolje zaspijo in spijo.
6. Če ne morete zaspati, samo preložite spanje. Prejšnji čas spanja se morda ne bo ujemal z vašim bioritmom, ki vsakih 90 minut izmenjuje aktivnost in počitek. Da boste lažje zaspali, pojdite v posteljo približno pol ure prej ali kasneje. To vas približa vaši notranji fazi počitka. Enako velja zjutraj: če vas alarm vedno zbudi iz globokega spanca, ga nastavite znova. Malo prej boste morda zlahka vstali iz postelje.
7.Zdi se, da je vadba rešitev za skoraj vse težave. Torej, če ste zvečer utrujeni od valjanja z ene strani na drugo, morate v svojo dnevno rutino vključiti redno vadbo, da boste lahko bolje zaspali. Študije kažejo, da tisti, ki trikrat na teden tečejo, plavajo ali kolesarijo dvajset do trideset minut, močneje potrebujejo spanje in podaljšajo faze globokega spanca.
8.Ne poskušajte teči spat: za boljši spanec je treba telovaditi vsaj dve uri nazaj Šport sicer razgrajuje stresne hormone, hkrati pa spodbuja tudi cirkulacijo - in zaspanost je težka s povečanim srčnim utripom. Zato je najbolje, da telovadite popoldan in se vsaj dve do tri ure pred spanjem ne ukvarjate z nobeno fizično bolj naporno aktivnostjo.
9 . Vsake toliko zgodaj zvečer pojdite v savno. Savna najprej spodbudi cirkulacijo, nato prijetno sprostitev in eno ali dve uri kasneje zaspite.
10. Kadar si, lahko bolje spiš osredotočite se na prijeten spomin ali si predstavljajte čudovito pokrajino, kamor se boste vedno znova vračali, ko vas bodo misli vodile v mračne doline. Takšne sprostitvene vaje vežejo pozornost, odvračajo pozornost od razmišljanja ali zavedanja, da ne morejo zaspati.
Če ne morete zaspati, poskusite z avtogenim treningom in samo sanjajte o svoji poti.
Zaradi glasbe in joge ljudje bolje spijo
11. Preizkušena metoda boljšega zaspanja je poslušanje instrumentalne glasbe s ponavljajočimi se melodijami in počasnimi ritmi. Če to slišite v ozadju, se lahko umiri in možgani se osredotočijo le na glasbo. Zvoki narave, kot so žvrgolenje ptic, zvoki gozdov ali zvok morja, lahko služijo tudi kot glasba v ozadju, ko zaspite.
Tako imenovani zvoki ASMR ("Avtonomni senzorični odziv na poldnevnik") so manj znani, a neverjetno priljubljeni. Zlasti v zadnjih letih so na YouTube videoposnetke ASMR kliknili milijonekrat. Ustvarijo se banalni vsakodnevni zvoki, kot je odpiranje paketa ali prasketanje, zaradi katerih poslušalec "mravljinči". Tudi če skoraj ni znanstvenih študij o zvokih ASMR, se zdi, da je čedalje več ljudi prepričanih v učinek.
12.Znano je, da joga zmanjšuje stres in če jo redno izvajamo, lahko zagotovi tudi boljši spanec. Določeni položaji tik pred spanjem so namenjeni preprečevanju nespečnosti. To vajo s prsti joge lahko izvajate kjer koli - v pisarni, na avtobusni postaji, v postelji: kazalec in palec se dotikata na desni roki, mezinec in palec na levi roki. Vsi ostali prsti ostanejo iztegnjeni. Tako držite roke pet do sedem minut - če ne boste najprej zaspali.
13. Tako kot joga je tudi meditacija lahko izhod iz nespečnosti. Vadi se pravilno dihanje in misli lahko dobijo nov fokus s posebej izbranimi mantrami.
14.Če na primer ne marate joge ali meditacije, vam postopno sproščanje mišic pomaga bolje spati. Posamezni deli telesa se spet zavestno napnejo in sprostijo. To ne spodbuja le sprostitve posameznih mišičnih skupin, temveč splošno duševno stanje.
15. Topla kopel zvečer z dodatkom hmelja, sivke, melise ali baldrijana lahko dela čudeže. Tudi hladnejše kopeli za roke ali hladne obloge stopal za deset do trideset sekund lahko pomagajo k boljšemu spancu.
Kot dodatek za kopel ali dišeča vrečka pod blazino - sivka pomirja in pomaga zaspati.
16. Paradoksalno namero je razvil avstrijski psihiater Viktor Frankl in poziva k namernemu izvajanju nevrotičnega vedenja z namenom, da bi ga premagali. Če imate težave s spanjem, to pomeni, da greste spat in ostanete budni čim dlje. To bi moralo zmanjšati strah pred nezaspanostjo in hkrati izboljšati spanec.
Težki obroki zvečer povzročajo nespečnost
17. Da bi lahko bolje zaspali, se zvečer izogibajte mastnim, težkim in začinjenim jedem - in ne jejte prepozno. Da bi hrano prebavilo, se mora telo spet "ogreti". Pripravljenost na spanje je povezana s potekom telesne temperature in jo tak večerni obrok oslabi.
18. Tudi prazen želodec moti spanje: poskusi so pokazali, da lahko nizkokalorična hrana toliko zniža temperaturo, da negativno vpliva na ritem spanja.
19.Ne spite dobro in se počutite utrujeni in mlitavi? Pogosto je to posledica prehrane: preveč maščob, mesa ali sladkarij telo zakisa. Kava je tudi eno izmed kislih živil. Z bolj osnovnimi vitalnimi snovmi iz sadja in zelenjave si boste povrnili ravnotežje in bolje zaspali.
20. Tisti, ki imajo težave s spanjem, se običajno izogibajo kavi, črnemu čaju in kole. Vendar pa ima pri nekaterih ljudeh kofein dremav učinek. Kolikor se sliši absurdno: morda poskusite s skodelico kave kot pijačo za spanje.
21.Alkohol omogoča spanje ravno: s kozarcem vina ali piva skorajda ni nič narobe, da boste lažje zaspali. Toda proti nekaterim alkohol v velikih količinah premaga metabolizem, preprečuje globok spanec in vodi do zgodnjega prebujanja.
22. Vroče mleko z medom pa je preizkušeno sredstvo za boljši spanec - kalcij, ki ga vsebuje mleko, pomirja želodčne živce in vegetativni živčni sistem. Namesto pitja mleka lahko grizljate tudi sezamovo ploščico. Glavno je, da zaspite šele po umivanju zob.
Urejena spalnica vam pomaga zaspati
23. Postelja naj v nas sproži refleks: Tu ležim, tu spim. Če imate težave z zaspanjem, preberite knjigo - televizorji, pametni telefoni in tablični računalniki pa se v spalnici ne izgubijo - zbudijo možgane!
24. Ne samo, da smete spati v postelji, ampak seveda tudi seks. Sprostitev po spolnem odnosu za mnoge ljudi deluje bolje kot katera koli spalna tableta.
25. Spalnico postavite tako, da se boste v njej počutili prijetno in se izognili prevelikemu kaosu, kajti več predmetov je v spalnici, bolj nemirna je soba in slabše je v njej spati.
26.. Budilka je največji sovražnik bioritma. Večino časa vas izvleče iz globokega spanca, preostanek dneva pa ste udarili. Bolje je, da se zbudite sami. Toda gumb za dremež tudi ne ponuja rešitve. "Samo še pet minut" … piše. Toda ravno teh pet minut se na koncu zbudimo še bolj izčrpani. Razlog za to je, da običajno spet zdrsnemo v fazo globokega spanca. Če vas zbudim iz tega, je vse prej kot sproščujoče. Torej nastavite budilko pozneje ali takoj vstanite. Da bi lahko bolje zaspali, bi morali postaviti tudi mehanske budilke čim dlje od postelje, ker je njihovo tikanje lahko precej nadležno.
Budilka je izvrstni sovražnik bioritma.
Svež zrak spodbuja spanje
27. Na zunanji steni, med dvema oknoma ali med oknom in vrati, je vaša postelja hladna ali na vlaku. Če želite bolje spati, ga vzemite iz osi vrat okna in postavite ob udobno notranjo steno.
28. Pojdi modro! Morda vas spodbudna oranžna ali spodbudna rdeča ne bosta zvečer budna. Svetlo modra pomirja, temno modra pa zagotavlja boljše uspavanje in nočno spanje. Zamenjava pižame, posteljnine ali zaves se lahko splača.
29.Zdravo podnebje je nujno za dober spanec. Redno prezračujte tako, da takoj po vstajanju za nekaj časa odprete okno spalnice. In zvečer pred spanjem spet prezračite. Na ta način lahko ustvarite zadosten dotok zraka, ne da bi morali imeti okno odprto celo noč. Toda tudi zaradi tega mnogi ljudje bolje spijo, saj svež zrak privlači spanje.
30. Sobna temperatura 22 stopinj v spalnici velja za optimalno - a ljudje dojemajo temperaturo precej drugače: nekateri ljudje mislijo, da je preveč kul, drugi se počutijo kot v džungli in pri 17 stopinjah bolje spijo. Torej nastavite termostat na vašo udobno temperaturo.
Izogibajte se uporabi tablet za spanje
31. Tablete za spanje so dovoljene le v izjemno stresnih situacijah in ne dlje kot tri tedne. Posegajo v bioritem telesa in prilagajajo notranjo uro. Zlasti učinkovite kemikalije za spanje (benzodiazepini) prav tako hitro privedejo do zasvojenosti. Nekatere uspavalne tablete povzročajo grozljivo "obešanje": če želite zjutraj skočiti iz postelje, zdravilo doseže vrhunec svoje učinkovitosti in ohromi vso aktivnost.
32. Nekatera zelišča, bodisi kot čaj, olje, draže ali kapljice, podpirajte nežen in uspešen spanec: hmelj pomirja nemir in tesnobo ter izboljšuje zaspanost. Zelišče pasijonke vam daje tudi mir. Korenina baldrijana stabilizira razpoloženje in pomirja razdražen živčni sistem, kot je melisa. Šentjanževka polepša razpoloženje, deluje antidepresivno in izboljša koncentracijo. Vendar se pred jemanjem pripravkov iz šentjanževke posvetujte s svojim zdravnikom.
33. Če imate razlog za premišljevanje, vam bo pomagal kos papirja. Pred spanjem si zapišite stresne stvari.
34.Če po približno dvajsetih minutah v postelji ne morete spati, raje znova vstanite. Vsekakor je bolje, kot da se v postelji premetavate in obračate - tudi če morate naslednji dan vstati zgodaj. Pojdite v drugo sobo in berite, dokler se ne utrudite.
35. Ne zasipajte se preveč resnega zaspanja, če se le občasno zgodi. V primeru hudih, vztrajnih motenj spanja se je seveda priporočljivo posvetovati z zdravnikom.
